Bagaimana Minum Lebih Banyak Air Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Untuk masa yang lama, air minuman telah dianggap membantu penurunan berat badan.

Malah, 30–59% orang dewasa AS yang cuba menurunkan berat badan meningkatkan pengambilan air mereka (1 Sumber Dipercayai, 2 Sumber Dipercayai).

Banyak kajian menunjukkan bahawa minum lebih banyak air boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan dan penyelenggaraan (3Sumber Dipercayai).

Baca terus untuk memahami bagaimana air minuman boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Air Minuman Boleh Membuatkan Anda Membakar Lebih Banyak Kalori

Kebanyakan kajian yang disenaraikan di bawah melihat kesan meminum satu, 0.5 liter (17 oz) hidangan air.

Minum air meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar, yang dikenali sebagai perbelanjaan tenaga berehat (4Sumber Dipercayai).

Pada orang dewasa, perbelanjaan tenaga berehat telah ditunjukkan meningkat sebanyak 24-30% dalam masa 10 minit air minuman. Ini berlangsung sekurang-kurangnya 60 minit (5Sumber Dipercayai, 6Sumber Dipercayai).

Menyokong ini, satu kajian terhadap kanak-kanak yang berlebihan berat badan dan obes mendapati peningkatan 25% dalam perbelanjaan tenaga berehat selepas minum air sejuk (7Sumber Dipercayai).

Kajian terhadap wanita yang berlebihan berat badan mengkaji kesan peningkatan pengambilan air kepada lebih 1 liter (34 oz) sehari. Mereka mendapati bahawa dalam tempoh 12 bulan, ini menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 2 kg (4.4 paun) tambahan (8Sumber Dipercayai).

Memandangkan wanita ini tidak membuat sebarang perubahan gaya hidup kecuali minum lebih banyak air, keputusan ini sangat mengagumkan.

Selain itu, kedua-dua kajian ini menunjukkan bahawa meminum 0.5 liter (17 oz) air menghasilkan tambahan 23 kalori yang terbakar. Pada asas tahunan, jumlah itu berjumlah kira-kira 17,000 kalori — atau lebih daripada 2 kg (4.4 paun) lemak.

Beberapa kajian lain telah memantau orang yang berlebihan berat badan yang minum 1-1.5 liter (34-50 oz) air setiap hari selama beberapa minggu. Mereka mendapati pengurangan ketara dalam berat badan, indeks jisim badan (BMI), lilitan pinggang dan lemak badan (8 Sumber Dipercayai, 9 Sumber Dipercayai, 10 Sumber Dipercayai).

Keputusan ini mungkin lebih mengagumkan apabila air sejuk. Apabila anda minum air sejuk, badan anda menggunakan kalori tambahan untuk memanaskan air sehingga suhu badan.

Minum Air Sebelum Makan Boleh Mengurangkan Selera Makan

Sesetengah orang mendakwa bahawa minum air sebelum makan mengurangkan selera makan.

Sebenarnya nampaknya ada kebenaran di sebalik ini, tetapi hampir secara eksklusif pada orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua (11 Sumber Dipercayai).

Kajian terhadap orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahawa minum air sebelum setiap hidangan boleh meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 2 kg (4.4 paun) dalam tempoh 12 minggu (4 Sumber Dipercayai, 11 Sumber Dipercayai).

Dalam satu kajian, peserta pertengahan umur yang berlebihan berat badan dan obes yang minum air sebelum setiap hidangan kehilangan berat badan 44% lebih banyak, berbanding kumpulan yang tidak minum lebih banyak air (4Sumber Dipercayai).

Satu lagi kajian juga menunjukkan bahawa meminum air sebelum sarapan pagi mengurangkan jumlah kalori yang diambil semasa makan sebanyak 13% (12 Sumber Dipercayai).

Walaupun ini mungkin sangat bermanfaat untuk orang pertengahan umur dan lebih tua, kajian terhadap individu yang lebih muda tidak menunjukkan pengurangan yang mengagumkan dalam pengambilan kalori.

Baca Lagi | Malaysia jatuh satu takuk dalam ranking demokrasi global, masih berjenama ‘demokrasi cacat’

Baca Lagi | Apakah itu Chat GPT? Dan Bagaimana Cara Menggunakannya?

Minum Lebih Banyak Air Berkaitan dengan Pengambilan Kalori yang Dikurangkan dan Risiko Pertambahan Berat Badan yang Lebih Rendah

Oleh kerana air secara semula jadi bebas kalori, ia biasanya dikaitkan dengan pengurangan pengambilan kalori.

Ini terutamanya kerana anda kemudian minum air dan bukannya minuman lain, yang selalunya tinggi kalori dan gula (13Sumber Dipercayai, 14Sumber Dipercayai, 15Sumber Dipercayai).

Kajian pemerhatian telah menunjukkan bahawa orang yang kebanyakannya minum air mempunyai sehingga 9% (atau 200 kalori) pengambilan kalori yang lebih rendah, secara purata (16Sumber Dipercayai, 17Sumber Dipercayai).

Minum air juga boleh membantu mencegah penambahan berat badan jangka panjang. Secara umum, purata orang bertambah kira-kira 1.45 kg (3.2 paun) setiap 4 tahun (18Sumber Dipercayai).

Jumlah ini boleh dikurangkan dengan:

• Menambah 1 cawan air: Meningkatkan penggunaan air harian anda sebanyak 1 cawan boleh mengurangkan penambahan berat badan ini sebanyak 0.13 kg (0.23 paun).
• Menggantikan minuman lain dengan air: Menggantikan hidangan minuman bergula dengan 1 cawan air boleh mengurangkan pertambahan berat badan selama 4 tahun sebanyak 0.5 kg (1.1 lbs).

Ia amat penting untuk menggalakkan kanak-kanak minum air, kerana ia boleh membantu mengelakkan mereka daripada menjadi berlebihan berat badan atau obes (17Sumber Dipercayai, 3Sumber Dipercayai).

Kajian berasaskan sekolah baru-baru ini bertujuan untuk mengurangkan kadar obesiti dengan menggalakkan kanak-kanak minum air. Mereka memasang pancutan air di 17 sekolah dan menyediakan pelajaran dalam bilik darjah tentang penggunaan air untuk gred 2 dan 3.

Selepas satu tahun persekolahan, risiko obesiti telah dikurangkan sebanyak 31% di sekolah di mana pengambilan air meningkat (19 Sumber Dipercayai).

Berapa Banyak Air Perlu Anda Minum?

Banyak pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan minum lapan, 8-oz gelas air (kira-kira 2 liter) setiap hari.

Walau bagaimanapun, nombor ini adalah rawak sepenuhnya. Seperti banyak perkara, keperluan air bergantung sepenuhnya kepada individu (20).

Contohnya, orang yang banyak berpeluh atau kerap bersenam mungkin memerlukan lebih banyak air berbanding mereka yang tidak begitu aktif.

Orang tua dan ibu yang menyusu juga perlu memantau pengambilan air mereka dengan lebih teliti (21 Sumber Dipercayai).

Perlu diingat bahawa anda juga mendapat air daripada banyak makanan dan minuman, seperti kopi, teh, daging, ikan, susu, dan terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sebagai peraturan yang baik, anda harus sentiasa minum air apabila anda dahaga, dan minum secukupnya untuk menghilangkan dahaga anda.

Jika anda mendapati anda mengalami sakit kepala, berada dalam mood yang tidak baik, sentiasa lapar atau sukar untuk menumpukan perhatian, maka anda mungkin mengalami dehidrasi ringan. Minum lebih banyak air boleh membantu menyelesaikan masalah ini (22Sumber Dipercayai, 23Sumber Dipercayai, 24Sumber Dipercayai).

Berdasarkan kajian, minum 1-2 liter air sehari sepatutnya mencukupi untuk membantu penurunan berat badan.

Berikut ialah jumlah air yang perlu anda minum, dalam ukuran yang berbeza:

Liter: 1–2.
Auns: 34–67.
Cermin mata (8-oz): 4–8.

Walau bagaimanapun, ini hanyalah garis panduan umum. Sesetengah orang mungkin memerlukan lebih sedikit, sementara yang lain mungkin memerlukan lebih banyak lagi.

Juga, tidak disyorkan untuk minum terlalu banyak air sama ada, kerana ia boleh menyebabkan ketoksikan air. Ini malah menyebabkan kematian dalam kes yang melampau, seperti semasa pertandingan minum air.