The Malaysia Post

Nak Kurus Dengan Cepat? Petua Disokong Sains Ini Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Secara Mampan

Bagaimana untuk menurunkan berat badan?

Petua untuk Membantu anda Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan bukanlah jawapan kepada setiap masalah kesihatan, tetapi jika doktor anda mengesyorkannya, terdapat petua untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan selamat. Penurunan berat badan yang stabil sebanyak 1 hingga 2 paun setiap minggu disyorkan untuk pengurusan berat badan jangka panjang yang paling berkesan.

Walau bagaimanapun, banyak rancangan makan yang direka untuk membantu anda menurunkan berat badan menyebabkan anda berasa lapar atau tidak puas, atau mereka memotong kumpulan makanan utama dan tidak mampan. Ini adalah sebab utama mengapa anda mungkin merasa sukar untuk mematuhi pelan pemakanan yang lebih sihat.

Setiap orang mempunyai keperluan yang unik dan gaya dan petua pemakanan yang berbeza mungkin lebih berkesan untuk anda berbanding orang lain.

Anda mungkin mendapati anda mampu menurunkan berat badan dengan mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet yang memfokuskan pada makanan keseluruhan, tetapi terdapat beberapa prinsip umum yang digunakan apabila anda cuba menurunkan berat badan.

Petua Disokong Sains untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Berikut ialah beberapa petua yang disokong sains untuk membantu anda menurunkan berat badan yang termasuk pemakanan sihat, memilih karbohidrat dengan berhati-hati dan yang bertujuan untuk:

– mengurangkan selera makan dan tahap kelaparan anda sambil memastikan anda berpuas hati
– menghasilkan penurunan berat badan yang konsisten dari semasa ke semasa
– membantu meningkatkan kesihatan metabolisme anda pada masa yang sama
– Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa petua ini mungkin membantu, tetapi penurunan berat badan yang cepat jarang berlaku. 

Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Langkah Mudah

  1. Kurangkan karbohidrat ditapis


Satu cara untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat ialah mengurangkan gula dan kanji, atau karbohidrat. Ini mungkin dengan pelan makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangkan karbohidrat ditapis dan menggantikannya dengan bijirin penuh.

Apabila anda berbuat demikian, tahap kelaparan anda akan turun, dan anda biasanya akan makan lebih sedikit kalori (1Sumber Dipercayai).

Dengan pelan makan rendah karbohidrat, anda akan menggunakan pembakaran lemak tersimpan untuk tenaga dan bukannya karbohidrat.

Jika anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh bersama-sama dengan defisit kalori, anda akan mendapat manfaat daripada serat yang lebih tinggi dan mencernanya dengan lebih perlahan. Ini menjadikan mereka lebih kenyang untuk memastikan anda berpuas hati.

Kajian 2020 mengesahkan bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua (2 Sumber Dipercayai).

Penyelidikan juga mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan selera makan, yang boleh menyebabkan makan lebih sedikit kalori secara semula jadi tanpa memikirkannya atau berasa lapar (3Sumber Dipercayai).

Ambil perhatian bahawa kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih dikaji. Ia juga boleh menjadi sukar untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang boleh membawa kepada diet yo-yo dan kurang berjaya dalam mengekalkan berat badan yang sihat.

Terdapat potensi kelemahan pada diet rendah karbohidrat yang boleh membawa anda kepada kaedah yang berbeza. Diet kalori yang dikurangkan juga boleh menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah untuk dikekalkan untuk jangka masa yang lebih lama.

Jika anda memilih diet yang memfokuskan pada bijirin penuh berbanding karbohidrat ditapis, kajian 2019 mengaitkan pengambilan bijirin penuh yang tinggi dengan indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah (4Sumber Dipercayai).

2. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran


Bertujuan untuk memasukkan pelbagai makanan pada setiap hidangan. Untuk mengimbangi pinggan anda dan membantu anda menurunkan berat badan, makanan anda harus termasuk:

sumber protein
sumber lemak
sayur-sayuran
sebahagian kecil karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh

pelan makan rendah karbohidrat ini
pelan makan rendah kalori ini
senarai 101 resipi rendah karbohidrat yang sihat dan makanan rendah kalori ini
Protein
Makan jumlah protein yang disyorkan adalah penting untuk membantu memelihara kesihatan dan jisim otot anda sambil menurunkan berat badan (5Sumber Dipercayai).

Bukti menunjukkan bahawa makan protein yang mencukupi boleh meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, selera makan dan berat badan (6Sumber Dipercayai, 7Sumber Dipercayai, 8Sumber Dipercayai).

Secara amnya, purata lelaki memerlukan kira-kira 56–91 gram sehari, dan purata wanita memerlukan 46–75 gram sehari, tetapi banyak faktor mempengaruhi keperluan protein. Berikut ialah garis panduan untuk membantu anda mengetahui jumlah protein yang perlu dimakan tanpa makan terlalu banyak (9 Sumber Dipercayai, 10 Sumber Dipercayai):

0.8g/kg berat badan
1–1.2g/kg berat badan untuk orang 65 dan lebih tua
1.4–2g/kg berat badan untuk atlet
Diet dengan protein yang mencukupi juga boleh membantu anda mengurangkan keinginan dan snek dengan membantu anda berasa kenyang dan puas (11).

Sumber protein yang sihat termasuk:
daging: daging lembu, ayam, babi, dan kambing
ikan dan makanan laut: salmon, trout, sardin, dan udang
telur
protein berasaskan tumbuhan: kekacang, kekacang, quinoa, tempe, dan tauhu
Sayur-sayuran
Jangan takut untuk memuatkan pinggan anda dengan sayur-sayuran hijau berdaun. Mereka penuh dengan nutrien, dan anda boleh makan dalam jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat dengan banyak.

Semua sayur-sayuran adalah makanan yang kaya dengan nutrien dan sihat untuk ditambah kepada diet anda, tetapi sesetengah sayur-sayuran, seperti kentang, ubi keledek, labu musim sejuk dan jagung, lebih tinggi dalam karbohidrat.

Sayuran ini dianggap sebagai karbohidrat kompleks kerana ia mengandungi serat, tetapi anda mungkin perlu mengambil berat tentang saiz hidangan apabila menambah sayur-sayuran ini ke dalam pinggan anda.

Sayur-sayuran untuk memasukkan lebih banyak:
brokoli
kembang kobis
bayam
buah tomato
kangkung
pucuk Brussels
kobis
Swiss chard
selada
timun
lada
Lemak yang sihat
Jangan takut makan lemak.

Badan anda masih memerlukan lemak sihat walau apa jua rancangan pemakanan yang anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rancangan pemakanan anda. Kacang, biji, buah zaitun dan alpukat adalah tambahan yang lazat dan sihat juga.

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa hendaklah digunakan secara sederhana sahaja kerana kandungan lemak tepunya yang lebih tinggi

3. Gerakkan badan anda


Bersenam, walaupun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Mengangkat berat mempunyai faedah yang sangat baik.

Dengan mengangkat berat, anda akan membakar kalori dan membantu menghalang metabolisme anda menjadi perlahan, yang merupakan kesan sampingan biasa penurunan berat badan (13Sumber Dipercayai, 14Sumber Dipercayai, 15Sumber Dipercayai).

Cuba latihan kekuatan tiga hingga empat kali seminggu. Jika anda baru untuk mengangkat berat, jurulatih mungkin boleh membantu anda bermula. Pastikan doktor anda juga mengetahui sebarang rancangan senaman baharu.

Jika mengangkat berat bukan pilihan untuk anda, melakukan beberapa senaman kardio seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal atau berenang sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan umum.

Kedua-dua kardio dan angkat berat boleh membantu dengan penurunan berat badan dan menawarkan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Baca Lagi | Meta untuk memotong lebih daripada 11,000 pekerjaan dalam salah satu pemberhentian terbesar tahun ini

Baca Lagi | 10 Filem Terbaik Terbaik Untuk Ditonton di Netflix Malaysia 2022

About J M Riaz

JM Riaz merupakan seorang wartawan hiburan yang gemar membuat liputan berita terkini di dunia. Dia bersemangat untuk membawa orang ramai yang terkini dan terhebat dalam hiburan. JM suka berinteraksi dengan pembacanya dan mendengar pendapat mereka tentang cerita terkini.

Read Previous

Drama teratas Malaysia untuk ditonton pada tahun 2022

Read Next

Mengintip Rumah Paling Cantik di Malaysia

Leave a Reply

Alamat e-mel anda tidak akan disiarkan.