Pernah tertanya-tanya kenapa berat badan susah nak turun selepas memasuki usia 30-an walaupun sudah cuba mengawal makanan dan lebih banyak bersenam? Perubahan komposisi badan, termasuk kehilangan jisim otot secara beransur-ansur serta perubahan sensitiviti insulin, boleh mempengaruhi cara tubuh menggunakan tenaga apabila usia semakin meningkat.
Perkara itu turut disentuh jurulatih kesihatan tempatan, Coach Khalid, menerusi hantaran di Facebook CoachKhalid16. Menurut beliau, terdapat beberapa pendekatan yang boleh dilakukan untuk membantu pengurusan berat badan tanpa bergantung kepada diet terlalu ekstrem, terutama bagi mereka yang mula berdepan perubahan tubuh ketika memasuki lingkungan usia 30 hingga 40 tahun.
Kenapa berat susah nak turun apabila usia semakin meningkat?
Jisim otot dan gaya hidup boleh memainkan peranan
Memasuki usia 30-an tidak bermakna seseorang secara automatik akan mengalami kenaikan berat badan. Namun, perubahan gaya hidup dan komposisi tubuh boleh menyebabkan proses pengurusan berat badan terasa berbeza berbanding ketika usia lebih muda.
Salah satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah jisim otot. Tubuh manusia boleh mengalami kehilangan jisim otot secara beransur-ansur apabila meningkat usia, terutama jika seseorang kurang melakukan aktiviti fizikal yang membantu mengekalkan otot. Dalam masa sama, perubahan sensitiviti insulin juga boleh berlaku dan dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti pemakanan, aktiviti fizikal serta komposisi badan.
Sebab itu, sekadar mengurangkan jumlah makanan secara mendadak bukan semestinya pendekatan terbaik. Apabila seseorang terlalu mengehadkan pengambilan makanan, ia boleh menyukarkan usaha untuk mendapatkan nutrien mencukupi dan mengekalkan jisim otot.
Jadi, bagi persoalan kenapa berat badan susah nak turun, jawapannya tidak semestinya kerana seseorang itu makan terlalu banyak. Corak tidur, tahap aktiviti fizikal, pemakanan, tekanan, komposisi badan dan perubahan berkaitan usia juga boleh memainkan peranan.
Empat pendekatan yang dicadangkan untuk pengurusan berat badan
Jangan terlalu ekstrem mengurangkan kalori
Salah satu kesilapan yang sering dilakukan ketika mahu menurunkan berat badan ialah mengurangkan makanan secara keterlaluan. Dalam bahan yang dikongsikan Coach Khalid, beliau menasihatkan supaya individu tidak terburu-buru mengamalkan diet bawah 1,200 kalori.
Beliau mencadangkan pengambilan makanan yang lebih mencukupi dan seimbang, dengan contoh sekitar 1,400 hingga 1,500 kalori sehari. Namun, jumlah kalori yang sesuai sebenarnya berbeza mengikut individu, termasuk umur, jantina, saiz badan, tahap aktiviti dan keadaan kesihatan. Justeru, angka tersebut tidak sepatutnya dianggap sebagai sasaran universal untuk semua orang.
Fokus yang lebih penting ialah memastikan makanan harian membekalkan nutrien mencukupi sambil mewujudkan pengurangan tenaga yang sesuai jika penurunan berat badan menjadi matlamat.
Utamakan protein dalam setiap hidangan
Pendekatan kedua ialah menjadikan protein sebagai sebahagian penting dalam setiap hidangan. Antara makanan yang disebut termasuk telur, dada ayam, ikan, tempe dan tauhu.
Menurut Coach Khalid, pengambilan protein boleh membantu menyokong pemeliharaan jisim otot ketika seseorang sedang berusaha menurunkan berat badan. Beliau turut menyarankan sasaran sekitar 100 hingga 115 gram protein sehari, tetapi keperluan protein sebenar juga berbeza mengikut individu.
Bagi mereka yang mahu mengubah komposisi badan, perkara ini penting kerana penurunan angka pada penimbang bukan satu-satunya ukuran kejayaan. Mengekalkan otot sambil mengurangkan lemak merupakan antara aspek yang perlu diberi perhatian.
Pilih intermittent fasting yang lebih sederhana
Intermittent fasting atau puasa berselang juga menjadi salah satu pendekatan yang sering digunakan untuk mengurus pengambilan makanan. Namun, tidak semua orang perlu melakukan tempoh puasa yang terlalu panjang.
Dalam perkongsian tersebut, Coach Khalid mencadangkan pendekatan lebih santai sekitar 12 hingga 14 jam. Contohnya, seseorang boleh menetapkan waktu makan dari sekitar 8 pagi hingga 8 malam sebelum berehat daripada makanan sehingga keesokan pagi.
Walaupun begitu, intermittent fasting bukanlah kaedah wajib untuk menurunkan berat badan. Bagi sesetengah individu, corak pemakanan biasa dengan jumlah makanan yang terkawal mungkin lebih mudah dikekalkan dalam jangka panjang.
Lebihkan berjalan kaki dalam rutin harian
Bagi aktiviti fizikal pula, berjalan kaki boleh menjadi pilihan yang lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin harian. Coach Khalid menyarankan sasaran sekitar 7,000 hingga 10,000 langkah sehari berbanding bergantung sepenuhnya kepada sesi kardio berintensiti tinggi.
Berjalan kaki bukan sahaja lebih mudah dilakukan oleh ramai orang, malah ia boleh membantu meningkatkan pergerakan harian tanpa memerlukan seseorang menghabiskan masa yang panjang di gimnasium.
Namun, jumlah langkah yang sesuai juga tidak semestinya sama untuk semua individu. Mereka yang baru bermula boleh meningkatkan jumlah pergerakan secara berperingkat mengikut kemampuan tubuh masing-masing.
Usia 30-an bukan bermaksud usaha menurunkan berat badan sudah terlambat
Fokus kepada rutin yang boleh dikekalkan
Persoalan kenapa berat badan susah nak turun seharusnya tidak membuatkan seseorang terus memilih diet ekstrem atau memaksa tubuh melakukan senaman secara berlebihan.
Sebaliknya, pendekatan yang lebih praktikal ialah melihat keseluruhan gaya hidup. Pemakanan yang mencukupi, pengambilan protein, aktiviti fizikal, tidur yang baik dan rutin yang konsisten semuanya boleh menjadi sebahagian daripada usaha mengurus berat badan.
Apa yang berkesan untuk seseorang juga belum tentu sesuai untuk orang lain. Faktor kesihatan tertentu, pengambilan ubat, perubahan hormon dan keadaan perubatan juga boleh mempengaruhi berat badan. Jika berat badan berubah secara mendadak atau sukar dikawal walaupun sudah melakukan perubahan gaya hidup, mendapatkan nasihat daripada doktor atau pakar dietetik adalah langkah yang lebih selamat.
Akhirnya, memasuki usia 30-an bukan alasan untuk menganggap tubuh sudah tidak boleh berubah. Yang penting, matlamat penurunan berat badan perlu disertai pendekatan yang realistik dan boleh diamalkan dalam tempoh panjang.
Daripada menyekat makanan sehingga kelaparan atau memaksa diri melakukan senaman berat setiap hari, perubahan kecil yang konsisten mungkin lebih mudah untuk dijadikan sebahagian daripada rutin. Tubuh juga memerlukan nutrien, rehat dan pergerakan yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik.
Soalan Lazim (FAQ)
1. Kenapa berat badan susah nak turun selepas usia 30-an?
Perubahan jisim otot, tahap aktiviti fizikal, pemakanan, tidur, tekanan dan sensitiviti insulin boleh mempengaruhi pengurusan berat badan. Faktor-faktor tersebut berbeza bagi setiap individu dan tidak semestinya berpunca daripada usia semata-mata.
2. Adakah perlu makan bawah 1,200 kalori untuk kurus?
Tidak semestinya. Keperluan tenaga berbeza mengikut individu. Diet yang terlalu rendah kalori juga boleh menyukarkan seseorang mendapatkan nutrien yang mencukupi. Sebaiknya, jumlah pengambilan kalori ditentukan berdasarkan keperluan tubuh dan matlamat kesihatan.
3. Adakah berjalan kaki cukup untuk membantu menurunkan berat badan?
Berjalan kaki boleh membantu meningkatkan aktiviti fizikal dan penggunaan tenaga harian. Namun, hasil pengurusan berat badan turut dipengaruhi oleh pemakanan, jumlah aktiviti keseluruhan dan faktor individu lain.
